健健：最近看到不少人在關心體重管理和減肥問題，上次打車路上竟然和司機聊了不少關于“減重”的話題呢~

馬大姐：社交方式又學會了一種！也快給大家分享一下體重管理的方法吧！

不同職業人群體重特點

駕駛員行業：如網約車司機，行業飽和、競爭加劇導致司機工作強度增加，長時間久坐加上飲食不規律可能催生肥胖。

教育行業：教師工作包括站立教學、備課、批改作業等，他們的體重可能受到工作時間、工作壓力和個人生活習慣的影響。

公共服務行業：如公安行業的治安警察和交通警察，具備一定程度的體力活動，但較多的值班和不規律的生活習慣影響體重。

體力勞動密集型行業：如建筑工人或煤炭行業的采掘工人，他們擁有更低的體脂率，由于長時間體力勞動消耗較大，肥胖率不高，但身體免疫力也有可能受到影響。

馬大姐：我悟了！體重管理就得多動！

健健：我們來看看專家給出的建議吧！

職業人群減重建議

主要減脂肪，避免水分的流失和肌肉的耗損。

增加肌肉質量，提高其緊致度和彈性，防止減肥后皮膚和肌肉松馳。

推薦游泳、慢跑、騎車等運動，多參加戶外活動，適當開展負重和力量訓練，強健骨骼。

健健：需要注意的是，快速減肥會對身體造成傷害，合理的減肥目標是體重降低0.5~1.0 kg/周。

馬大姐：能再給大家些具體建議嗎？

健健：專家指出改善飲食的營養含量和適度增加體力活動是體重管理的基石，我們為職業人群準備了一些體重管理小tips~

減脂增肌，膳食營養不能少

想要避免減肥期間肌肉流失，飲食上需注意補充富含優質蛋白質的食物。肉蛋奶都是優質蛋白質較為豐富的食物，建議每天攝入奶及奶制品300~500克，大豆及堅果類25~35克，動物性食物120~200克，每天一個雞蛋。

還需要增加富含維生素D和鈣的食物攝入，多曬太陽，促進鈣吸收，強健骨骼。

好好工作，“吃飽”很重要

不少職業人群存在工作強度大、工作時間久的情況，如果盲目采取節食的減肥方式可能會影響工作效率與身體健康，建議在控制總能量的前提下，選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等。主食應盡量選擇復合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感。想減重可以將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

健健：職業人群飲食要“三減”，鹽減量，油少放，添加食糖要適當。

馬大姐：日常生活要“三健”，咬的動，吃得香，減脂增肌骨骼壯。

改善久坐影響，選中高強度運動

久坐不動是很多職業人群的共性問題，然而久坐與肥胖、高血壓等多種疾病以及死亡風險升高有關。中強度運動推薦健步快走、慢跑、騎自行車、游泳等，高強度運動推薦HIIT（高強度間歇訓練），HIIT通過重復肌肉負荷的訓練也能有效刺激肌肉生長，強健骨骼。

馬大姐：每天不需要多長時間就能完成的運動，真的太適合打工人了！

規律作息，在夢中燃脂

人體在睡眠時，身體機能運作會趨于遲緩，但新陳代謝功能仍會持續進行，積存于體內的卡路里也能不斷地燃燒。職業人群應保證每日7-8小時左右的睡眠時間，如無夜班安排建議遵循晝夜生物節律，在夜里11點之前上床睡覺。

健健：職業人群體重管理不單是個人的事，還需要多部門合作，包括向大眾普及健康生活方式，提供健康監測與評估，開展科學健身指導等。

馬大姐：踐行健康生活方式，做好體重管理，強健體魄、高效工作！

參考資料：

[1]重要！《健康生活方式核心要點（2023）》全文發布

https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ

[2]科學減重，從“管住嘴”開始｜科普時間

https://mp.weixin.qq.com/s/WFiXY9q9NrfSrp0IqkT37Q

[3]更適合中國人的“東方健康膳食模式”！一日三餐，你需要這樣調整……

https://mp.weixin.qq.com/s/Ke88GvmM7lHOipCxX5pQCQ

[4]體脂率大于這個數，你就危險了！一個健康有效的減脂方法→

https://mp.weixin.qq.com/s/xvO7IfQAeHWMcyLmh1CBSQ

[5]久坐“最佳補救方案”出爐：這種運動22分鐘，抵消一天久坐傷害！

https://mp.weixin.qq.com/s/AXLJaBGE7_nqUHLTAcZ-NQ

[6]減肥=減脂≠減肌！專家給你支招，讓你減脂不減肌！

https://mp.weixin.qq.com/s/nOjrfkqqPLn93PD40zxRUQ